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Diante do risco ao qual todos estamos expostos nesta pandemia, provavelmente você passou a ouvir sobre a importância de cuidar do sistema imunológico com muito mais frequência. Afinal, ele compõe o exército que defende nosso organismo de vírus, bactérias, fungos e outras ameaças silenciosas e perigosas, como as inflamações que geram doenças crônicas.
O fortalecimento das nossas defesas exige uma série de cuidados e não deve se resumir a um único aspecto da vida. Porém, neste artigo vamos tratar de um desses fatores ― os alimentos que aumentam a imunidade.
Ficou curioso para saber quais são eles? Então, continue a leitura!
A relação entre a alimentação e imunidade é reconhecida e comprovada há muito tempo. O sistema imunológico, como todo o organismo, precisa de energia para seu funcionamento. Além disso, ele depende de determinados nutrientes para a formação de células de defesa e para modular seu funcionamento.
Entre esses nutrientes, as vitaminas e minerais têm um papel de destaque. Os dois se enquadram na categoria dos micronutrientes ― nutrientes necessários, dos quais precisamos de apenas uma pequena quantidade, mas que são indispensáveis.
São muitos os efeitos das vitaminas sobre o sistema imunológico. Algumas delas estimulam a produção de anticorpos, ou seja, aumentam o número de soldados que fazem parte do nosso sistema de defesa.
Já em outros casos, a vitamina ajuda as células de defesa a envolverem uma célula ou partícula inimiga, como se estivessem “engolindo” esses elementos para livrar o organismo dessa ameaça.
As atividades do sistema imunológico são tão complexas que não seria possível explicá-las em um único artigo. Além disso, mais importante do que entender esses processos complexos é saber que as vitaminas são fundamentais para o bom funcionamento do sistema imunológico e consumi-las.
A carência de vitaminas e minerais está relacionada a uma série de problemas de saúde. Portanto, vamos saber quais são as vitaminas mais importantes para o sistema imunológico e em que alimentos podemos encontrá-las.
Classificamos os alimentos que aumentam a imunidade de acordo com as vitaminas que eles nos fornecem. É válido destacar que um único alimento possui mais de um desses nutrientes, mas em concentrações diferentes. Por isso, ele pode aparecer em vários tópicos.
Também é importante mencionar que várias dessas vitaminas podem ser encontradas tanto em fontes animais quanto vegetais. Porém, os alimentos de origem animal, embora contenham esses nutrientes, causam uma série de outros impactos à saúde, principalmente no que se refere ao desenvolvimento de doenças crônicas.
Por isso, nós ressaltamos aqui que a preferência pelas fontes vegetais trará benefícios não só à imunidade, mas ao funcionamento de todo o organismo. Confira e já comece a fazer sua lista de compras!
Um dos papéis da vitamina A é justamente estimular a fagocitose, ou seja, o processo em que uma célula de defesa envolve a partícula ou célula inimiga para livrar o organismo da ameaça. Porém, essa não é sua única função, pois ela também ajuda a modular a imunidade.
Também conhecida como Retinol, a Vitamina A é tão importante que é chamada de vitamina anti-infecciosa. Ela é fundamental para a estabilidade celular e nos tecidos do sistema imune.
Selecionamos os alimentos ricos em vitamina A:
Também são boas fontes de vitamina A o abacate, pimentão, kiwi, ervilhas e lentilhas.
Na verdade, não existe uma Vitamina B. Os alimentos nos fornecem um complexo dessas vitaminas, cujos nomes são um pouco mais complicados: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) ácido pantolênico (vitamina B5), priridoxina (vitamina B6), biotina (vitamina B7), ácido fólico (vitamina B9), cobalamina (vitamina B12).
As vitaminas do complexo B são importantíssimas e realizam uma série de funções. No sistema imunológico, especificamente, a deficiência de B6 está relacionada à diminuição da produção de anticorpos e de seu grau de atividade.
No entanto, mesmo as vitaminas do complexo B que não estão relacionadas à produção de anticorpos são essenciais para evitar uma série de doenças que afetam o sistema nervoso, o cardiovascular, problemas nos olhos, pele e trato gastrointestinal, falta de controle nos músculos, síntese do DNA, entre muitos outros.
Portanto, a falta de vitaminas do complexo B enfraquece a resposta imunológica do organismo. Entre os alimentos que contêm esses nutrientes, destacamos:
Na verdade, os alimentos não possuem a vitamina B2. Eles fornecem coenzimas ligadas às proteínas. Durante a digestão, elas sofrem ação do ácido clorídrico, pirofosfatases e fosfatases e esse processo gera a conversão em vitamina B2.
A carência de vitamina B6 tem como resultado a anemia. Ela também é importantíssima para o bom funcionamento do sistema nervoso, o que inclui o cérebro.
A vitamina B12 é produzida por bactérias. Por esse motivo, atualmente é raro encontrá-la em alimentos vegetais, já que eles muitas vezes são cultivados em solos tratados com agrotóxicos e pesticidas, o que inviabiliza a ação desses microorganismos.
Portanto, existem basicamente três alternativas para suprir as necessidades de B12 do organismo:
É importante destacar que, mesmo quem consome alimentos de origem animal pode ter carência de vitamina B12. Isso acontece devido a vários fatores que dificultam a absorção desse nutriente pelo organismo.
Alguns exemplos de fatores que dificultam essa absorção são uso de determinados medicamentos (antiácidos, remédios para hipertensão, anticoncepcionais), mastigação inadequada e cirurgias bariátricas, que reduzem o estômago.
Portanto, mesmo se você utiliza carnes, ovos ou leite, é importante ir ao médico para avaliar seus níveis de vitamina B12 e, caso necessário, suplementá-la.
A vitamina C tem sido cada vez mais utilizada por quem deseja manter uma pele jovem e saudável. Afinal, ela contribui para sintetizar colágeno e tem um poderoso efeito antioxidante.
Porém, do ponto de vista da imunidade, a vitamina C também demonstra um poder incrível. Ela ajuda a manter a barreira epitelial, ou seja, esse muro de defesa que as células da pele formam ao redor do nosso corpo. Também contribui para a produção de anticorpos, para o crescimento e atuação das células do sistema imune, entre outras funções.
Há bastante tempo, a vitamina C é associada à prevenção e tratamento de infecções virais. Ela ameniza os sintomas de gripe, além de reduzir o tempo de sofrimento do paciente. Por fortalecer o organismo contra pneumonias, ela é uma aliada para quem deseja evitar o agravamento da COVID-19.
A maioria das fontes de vitamina C são bastante conhecidas:
A vitamina E estimula a proliferação de linfócitos, que são células que defendem o organismo de infecções, alergias e outras doenças. Além disso, ela turbina o potencial do nosso sistema de defesa.
Entre as fontes de vitamina E nós temos:
Os óleos vegetais também são fontes de vitamina E. Porém, por se tratar de uma gordura refinada, nós recomendamos que sejam substituídos pelos alimentos em sua forma natural.
Talvez você agora esteja assustado. Afinal, como colocar todas essas vitaminas no cardápio? Será que você precisa ficar contando cada uma delas?
Não! Embora aqui nós tenhamos falado sobre a importância de cada vitamina, o segredo para não sofrer carências é muito simples: é ter um prato cheio de vegetais e colorido!
Então, inclua pelo menos uma fruta de no seu café da manhã. Se você lancha à noite, no horário do jantar, inclua uma fruta também. Varie as cores ao longo do dia e da semana para aproveitar nutrientes diferentes.
No almoço, quanto mais vegetal e mais colorido for o prato, melhor. Comece a refeição com uma salada crua e bem diversificada, com alimentos verdes, vermelhos, brancos, roxos, amarelos etc.
Se você fizer isso, dificilmente sofrerá com a carência de vitaminas. Para fechar com chave de ouro, troque os alimentos refinados, como o arroz e o macarrão, pela versão integral.
E lembre-se: vitaminas são micronutrientes. Isso significa que você não precisa de uma quantidade imensa de vitamina C, D, A e assim por diante. Uma pequena quantidade delas, diariamente, é suficiente para suprir seu organismo.
É possível que você tenha percebido que nós não falamos da vitamina D. Isso significa que ela não tem importância para a imunidade? De jeito nenhum! Ela é fundamental.
Porém, como os alimentos não proporcionam uma quantidade de vitamina D suficiente para o nosso organismo, precisamos recorrer a outra fonte.
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Como a importância das vitaminas e suas funções são bastante conhecidas, este artigo tem como referência diversas fontes. As principais foram:
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