Você já sentiu que engorda só por respirar perto da comida, enquanto outras pessoas parecem comer muito e se mantêm magras?
O fato de emagrecer ou engordar depende de inúmeras variáveis. Uma delas é, com certeza, a diferença da taxa de metabolismo basal que existe entre uma pessoa e outra.
E você, já ouviu a respeito do metabolismo basal? Quer entender como ele influencia o seu peso? Então, continue a leitura. Vamos explicar tudo que você precisa saber sobre esse assunto!
O que é a taxa de metabolismo basal?
Como já explicamos em outro post, a palavra metabolismo descreve todos os processos químicos que ocorrem dentro do nosso corpo relacionadas à produção e gasto de energia pelas nossas células.
Se falamos apenas em metabolismo, estamos nos referindo à energia utilizada para todas as atividades que realizamos no dia a dia.
Em um dia em que você pratica exercícios, por exemplo, você consome muito mais energia do que em um dia que passou no sofá, certo?
Porém, quando falamos do metabolismo basal, nos referimos ao mínimo de energia que o corpo precisa ter para realizar as atividades básicas de uma pessoa em repouso.
Então, imagine uma situação que não é tão comum — aquele dia que você nem mesmo saiu da cama. Não se levantou nem para comer e permaneceu em jejum.
Ainda assim seu corpo gastou energia para que você respirasse, para que seu coração batesse, para que seu cérebro funcionasse, para manter uma temperatura corporal adequada, entre outras funções de sobrevivência.
A quantidade de energia que ele gastou para realizar tudo isso corresponde à sua taxa de metabolismo basal, também conhecida pela sigla TMB. É a energia gasta para você sobreviver.
Como o metabolismo basal influencia o seu peso?
Você já percebeu que algumas pessoas emagrecem com muita facilidade. Outras, de forma contrária, ganham peso por qualquer motivo.
Uma das razões para isso é a diferença na taxa de metabolismo basal. Uma pessoa com o metabolismo acelerado consome muita energia. Então, só de ficar parada ela já gasta as calorias de suas três refeições diárias e pode até emagrecer.
Já outras têm o metabolismo mais lento, como se tivessem um motor de carro 1000. Assim, elas gastarão menos “combustível” e o que sobrar de energia no corpo será transformado em um depósito de gordura.
Como saber a minha taxa metabólica basal?
Existe uma tabela organizada pela Organização Mundial da Saúde e que permite estimar a taxa metabólica basal. Veja a seguir:
| Idade | Mulher | Homem |
|---|---|---|
| 0 a 3 anos | (58,317 x peso em kg) – 31,1 | (59,512 x peso em kg) – 30,4 |
| 3 a 10 anos | (20,315 x peso em kg) + 485,9 | (22,706 x peso em kg) + 504,3 |
| 10 a 18 anos | (13,384 x peso em kg) + 692,6 | (17,686 x peso em kg) + 658,2 |
| 18 a 30 anos | (14,818 x peso em kg) + 486,6 | (15,057 x peso em kg) + 692,2 |
| 30 a 60 anos | (8,126 x peso em kg) + 845,6 | (11,472 x peso em kg) + 873,1 |
| ≥ 60 anos | (9,082 x peso em kg) + 658,5 | (11,711 x peso em kg) + 587,7 |
Vamos citar o exemplo de uma mulher de 40 anos e que pesa 72 quilos. Ela está ali na faixa de 30 a 60 anos.
Portanto, o cálculo será:
TMB = 8,126 (o número que está na tabela) x 72 quilos + 845,6 (número também presente na tabela)
TMB = 1.430,672 Kcal (quilocalorias)
Isso significa que esta pessoa, para realizar aquelas funções básicas em repouso e em jejum, gastará 1.430 calorias em um dia.
Embora esta tabela seja fácil de usar, ela contém um certo nível de imprecisão. Afinal, as pessoas são diferentes umas das outras e esta variabilidade faz com que o resultado nos dê uma ideia, mas não um valor taxativo.
A melhor forma de calcular a taxa metabólica basal de uma pessoa é através de um exame, a calorimetria. Ele calcula o consumo de energia a partir da quantidade de gás carbônico que a pessoa produz durante a respiração.
Porém, este teste não é acessível a todas as pessoas, pois deve ser feito em laboratórios especializados.
Que outras atividades interferem no metabolismo?
Como você viu até agora, a taxa de metabolismo basal é calculada a partir do gasto calórico em repouso. Porém, você não passa o dia inteiro deitado.
Você se levanta, faz sua higiene pessoal, trabalha, anda entre os cômodos da casa ou ambientes do seu trabalho, entre muitas outras atividades.
Até mesmo para comer o seu corpo também gasta calorias. Este é o efeito térmico dos alimentos. Alguns alimentos gastam mais energia para serem digeridos que outros e por isso nós dizemos que eles são termogênicos.
De qualquer forma, quando um nutricionista calcula a sua dieta, ele não leva em conta apenas a sua taxa metabólica basal. Ele também considera todas essas atividades que você realiza durante o dia, além dos exercícios físicos.
Como emagrecer a partir da taxa metabólica?
Assim como um nutricionista faz, o número mais adequado para basear sua estratégia de manutenção do peso é o gasto calórico, e não simplesmente a taxa de metabolismo basal.
Então, se o seu objetivo é ganhar peso (sim, existem pessoas com esta sorte), você precisará comer uma quantidade de calorias maior do que o seu gasto energético médio.
Para a manutenção do peso, é importante equilibrar esses dois fatores, ou seja, comer a mesma quantidade que você gasta. Nem mais, nem menos.
Já para o emagrecimento, a única alternativa é o déficit calórico. Portanto, nós recomendamos comer uma quantidade um pouco menor de calorias do que o que você consome e também aumentar o gasto calórico por meio de exercícios.
Também não podemos nos esquecer de que, a médio prazo, você pode aumentar o seu gasto calórico até mesmo em repouso. Esse é um dos papéis dos exercícios de musculação.
Os músculos consomem muita energia do organismo. Portanto, se você consegue aumentar a sua massa muscular, seu corpo consumirá mais calorias também, e não só no momento do exercício.
Vale a pena destacar que o déficit calórico deve ser produzido por um período limitado, até que a pessoa emagreça. Durante esse intervalo de tempo, o corpo irá recorrer à gordura para suprir sua energia.
No entanto, após o emagrecimento, é preciso ter uma estratégia para manter o peso, suprindo todas as necessidades do seu organismo por meio do alimento, mas sem gerar estoques de gordura.
E se você pensa que fazer tudo isso é um tremendo sacrifício e que, para reduzir as calorias do seu prato você precisa passar fome, está muito enganado!
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