O prato típico do brasileiro é bem conhecido. Arroz (branco), feijão, um bife ou ovo e, quando muito, duas folhas de alface e três rodelas de tomate. Isso quando estamos falando da alimentação tradicional, e não do fast food, que se tornou cada vez mais popular.
Poderíamos questionar vários aspectos desse prato. Embora a combinação entre arroz e feijão seja excelente para o organismo, falta nas principais refeições um componente muito importante: as fibras alimentares.
Mas por que as fibras alimentares são tão importantes? Qual é o papel delas no bom funcionamento do nosso organismo? De que forma podemos inserir esse componente essencial em nosso cardápio?
Você vai descobrir a resposta a todas essas perguntas neste artigo. Então, continue a leitura!
O que são fibras alimentares?
As fibras alimentares são um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado.
Sua fermentação completa ou parcial acontece no intestino grosso. Portanto, esta parte do alimento não é absorvida, ela passa direto pelo intestino até sua eliminação nas fezes.
Além de não fornecerem calorias, elas são importantes por diminuírem a absorção do colesterol, das gorduras e dos açúcares.
Um artigo publicado na revista científica The Lancet mostrou que, no longo prazo, a ingestão de fibras ajuda a reduzir os riscos de desenvolvimento de doenças perigosas como diabetes tipo 2, câncer de intestino e também as doenças cardíacas.
A recomendação para o consumo diário de fibras, pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 25 gramas.
Quais são os tipos de fibras presentes na alimentação?
As fibras são separadas em dois grupos: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis em água atuam ajudando a reduzir os níveis de colesterol e transformando os carboidratos complexos mais lentamente.
Este processo desacelera o tempo de absorção do açúcar e diminui os níveis de glicose no sangue. Você consegue encontrar esse tipo de fibra em alimentos como verduras, legumes, feijões, grãos integrais, gergelim, linhaça e aveia.
As fibras insolúveis não se dissolvem em água, mas são auxiliares no funcionamento intestinal. Alguns exemplos são arroz integral, cereais matinais, pão integral e farelo de trigo.
Quais são as funções das fibras no organismo?
No organismo, as fibras atuam como vassouras que carregam os resíduos alimentares e a gordura que excede na alimentação ao longo do intestino. Assim, elas reduzem a quantidade de colesterol absorvida.
Elas também promovem a regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o processo de esvaziamento do intestino e tornando mais lenta a digestão e a absorção. Isso promove a sensação de saciedade e ajuda na perda de peso.
Quem come a quantidade certa de fibras também forma fezes volumosas e macias no cólon. Afinal, elas têm uma alta capacidade para absorver água, o que previne e trata a constipação.
As fibras também servem de alimento para as bactérias boas, formando um substrato para fermentação por colônias de bactérias. Desta forma, elas previnem e tratam a disbiose, ou seja, o desequilíbrio da microbiota intestinal.
Elas também são fontes de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e a proliferação de células cancerígenas no intestino.
Uma alimentação rica em fibras atua no metabolismo dos carboidratos, ajudando no controle da glicemia e formando um gel, a pectina e goma. A consequência no intestino é tornar mais lenta a velocidade da entrada da glicose na corrente sanguínea.
As fibras também são matérias-primas para a formação de ácidos graxos de cadeia curta. Com isso, elas ajudam a prevenir doenças cardíacas.
Quais são os benefícios das fibras?
Quem come uma boa quantidade de fibras também tem a sensação de saciedade prolongada, o que acontece por permanecerem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo. Isso retarda a sensação de fome e também diminui o consumo de calorias.
As fibras são muito presentes em alimentos de baixo valor calórico, como frutas e verduras. Então, automaticamente, as pessoas que consomem esse tipo de alimento têm um consumo calórico reduzido e, ainda assim, obtêm a sensação de saciedade.
Se você tem problemas para ir ao banheiro, é importante saber que as fibras também são conhecidas por regular o trânsito intestinal. Mas, para isso, sempre devem seguir acompanhadas da ingestão de água.
O consumo de fibras também reduz a incidência de doenças como a diverticulite, uma inflamação no intestino grosso, além de estimular o crescimento das bactérias boas, que combatem as que são putrefativas e que podem formar substâncias tóxicas.
O que acontece quando não consumimos fibras?
Uma dieta pobre em fibras pode causar muitos incômodos intestinais, como a constipação, além de desencadear outros problemas de saúde.
A pouca ingestão de fibras também coloca em desordem outras questões do metabolismo. O colesterol e os triglicérides elevados estão entre as consequências da baixa ingestão de fibras.
Quando os níveis de colesterol estão em desequilíbrio, o indivíduo tem maiores chances do desenvolvimento e agravamento das doenças cardiovasculares.
As fibras insolúveis são ótimas para o controle do perfil lipídico, ou seja, o controle dos níveis da quantidade de colesterol total, do colesterol HDL, do colesterol LDL e do Triglicérides. Isso acontece porque elas dificultam a absorção das moléculas de gordura pelo organismo.
O descontrole glicêmico é outro problema decorrente de uma dieta não adequada. No geral, os carboidratos são transformados em glicose no nosso organismo.
Quando consumimos fibras em quantidade adequada, a absorção do açúcar ou da glicose pelo organismo é menor, evitando tanto a hiperglicemia quanto a hipoglicemia, que é a ausência repentina de açúcar no sangue. Neste último caso, a pessoa sente tonturas, fadiga, ânsia e vômito.
Como inserir fibras na dieta?
Com alguns passos simples você pode enriquecer sua dieta com fibras. Uma dica é consumir legumes crus ou cozidos no vapor, vegetais como brócolis e repolho, aveia em flocos, gérmen de trigo, cereais e frutas com bagaço, semente ou casca.
Parece difícil incluir esses alimentos na sua rotina? Experimente trocar o consumo de arroz branco pelo integral ou adicionar aveia, linhaça e outras sementes na vitamina.
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