Sim, no artigo de hoje, nós vamos falar de hábitos novamente. Porém, desta vez, nós vamos descobrir como armar e desarmar gatilhos. Quer saber como? Continue a leitura!
Já sentiu aquela vontadezinha de comer um doce após o almoço ou no meio da tarde, ou de pedir uma pizza quando está assistindo à Netflix?
Sim, muita gente tem esses desejos. Porém, se você parar para analisar, provavelmente existem gatilhos que despertam a vontade, que fazem você se lembrar e decidir realizar alguma dessas ações.
Por isso, no último artigo nós falamos sobre a neuroplasticidade. Neste, vamos falar sobre os gatilhos para os nossos comportamentos e como desarmá-los.
Ficou curioso? Então, continue a leitura!
O que são gatilhos?
Gatilhos são estímulos que desencadeiam uma reação ou comportamento específico.
Eles podem ser externos, como uma pessoa, lugar ou situação. Por exemplo, um gatilho para fumar pode ser ver outra pessoa fumando.
Porém, também existem gatilhos internos, como um pensamento ou emoção. Voltando ao cigarro, pode ser que a pessoa sinta esta vontade no momento em que está realizando uma tarefa complexa, como forma de alívio.
Outro exemplo é a ansiedade. Às vezes, a pessoa se sente bem em um determinado momento. Porém, em seguida, ela é tomada por um pensamento preocupante que desencadeia a crise.
Por que é importante identificar seus gatilhos?
Reconhecer nossos gatilhos é o primeiro passo para desarmá-los. Afinal, com este conhecimento, podemos desenvolver estratégias para gerenciar melhor as respostas comportamentais ou emocionais que eles provocam.
O gatilho é, inclusive, um dos elementos que formam o ciclo do hábito. Ou seja, com base nele, nós executamos uma série de comportamentos.
Conheça este ciclo a seguir:
Gatilho (ou sinal)
Trata-se do estímulo que desencadeia um comportamento, de acordo com um hábito estabelecido. Pode ser algo no ambiente, uma emoção, um pensamento ou, em muitos casos, os eventos diários da nossa vida.
Portanto, quando seu cérebro recebe aquele estímulo, ele já liga o piloto automático e realiza uma ou mais ações sem nem mesmo ter que precisar pensar.
Você provavelmente já passou pela seguinte situação ou conhece alguém que relatou algo assim: ao final do expediente, a pessoa entra no carro e dirige direto para casa.
Muitas vezes, esta pessoa nem se lembra de ter feito um determinado caminho. Ela pensou em mil outras coisas, enquanto o cérebro simplesmente comandava uma série de ações automáticas que levaram a pessoa do ponto A ao ponto B.
Outras vezes, essa situação fica muito evidente quando a pessoa planejava, naquele dia, passar em outro lugar. Porém, como ela vai para casa automaticamente, ela pega o caminho rotineiro e só depois se dá conta do que aconteceu.
A verdade é que nosso dia está cheio de gatilhos. Nós respondemos a eles para levantar da cama, para comer, para pegar um docinho no caixa do restaurante em que almoçamos, para pedir delivery, para fumar ou beber…
Rotina
O segundo elemento do ciclo do hábito é a rotina que, diferente do que nós pensamos, não significa apenas algo que realizamos todos os dias.
Rotina também é a ação que nós executamos em resposta ao gatilho. Ou seja, ao se aproximar da porta (gatilho), você pega automaticamente a chave de casa (rotina). Ao entrar no carro (gatilho), coloca o cinto de segurança (rotina) etc.
Recompensa
A parte final deste ciclo é a recompensa. Trata-se do resultado positivo e gratificante da rotina, a sensação boa após a realização da ação.
Como se trata de algo que o cérebro interpreta como agradável, ele passa a ansiar por este momento, por sua repetição, o que reforça o gatilho e a rotina.
Vamos falar de um hábito muito comum no Brasil, que é tomar café. Logo após ingerir a bebida, a pessoa geralmente tem a sensação de alerta e energia, embora depois o cérebro tenha um efeito contrário.
Portanto, a pessoa costuma associar apenas a energia do primeiro momento ao ato de tomar café, registrando-o no cérebro como recompensa. Assim, ela sente cada vez mais desejo de tomar café.
Também podemos observar que após o exercício físico, a pessoa tem uma descarga maior de serotonina e outros hormônios relacionados ao bem-estar, o que estimula a prática.
Poderíamos dar inúmeros outros exemplos de recompensa que transformam uma ação em hábito. Praticamente tudo em nossa vida se estabelece desta forma.
Este ciclo se torna cada vez mais forte e mais automático com o tempo devido a um processo chamado “condicionamento operante” – o cérebro aprende a associar o gatilho e a rotina à recompensa.
Eventualmente, ocorre ainda a antecipação da recompensa. Isso significa que neurotransmissores como a dopamina são liberados apenas pelo fato de a pessoa encontrar o gatilho, instigando a rotina.
Além disso, a repetição desse ciclo reforça as conexões neurais envolvidas, tornando o hábito cada vez mais automático.
Como desarmar gatilhos para hábitos ruins?
Agora que você já entendeu como funcionam seus gatilhos, saiba como desarmá-los para que abandonar os hábitos ruins seja menos complicado:
Identifique seus gatilhos
O primeiro passo é identificar os gatilhos que levam ao hábito indesejado. Para ajudar nesta tarefa, muitas pessoas mantêm um diário de hábitos.
Outras pessoas conseguem identificar os gatilhos com um autoexame, ou seja, pensando sobre o que estava acontecendo ou como estavam se sentindo quando surgiu a vontade de realizar as ações características daquele hábito.
Substitua a rotina
Este é um passo desafiador, mas indispensável. Uma vez que você identificou o gatilho, você pode trabalhar para substituir a rotina ou comportamento indesejado por um mais saudável.
Por exemplo, se o estresse é um gatilho para o comer emocional, você pode substituir o hábito de comer por outra atividade de alívio do estresse, como caminhar ou praticar meditação.
Modifique o ambiente
Na maioria dos casos, pode ser útil alterar o ambiente para minimizar a exposição aos gatilhos.
Por exemplo, se ver pacotes de batatas fritas em sua despensa ou chocolates na gaveta é um gatilho para comer junk food, você pode escolher não comprar esses itens.
Desenvolva estratégias de enfrentamento
Isso costuma ser particularmente útil para gatilhos emocionais ou psicológicos. As estratégias de enfrentamento podem incluir técnicas de relaxamento, terapia cognitivo-comportamental ou a busca de suporte social.
Desenvolva a paciência
Você já sabe que mudar um hábito leva tempo e prática. Então, entenda que, nesse trajeto, podem ocorrer alguns tropeços.
Seja gentil consigo mesmo. Se tropeçar, não desanime. Volte ao seu planejamento inicial e use essa situação como uma oportunidade de aprendizado para melhorar sua estratégia.
Busque ajuda profissional
Se você está lutando para desarmar os gatilhos por conta própria, pode ser útil buscar o apoio de um profissional, como um psicólogo. Ele pode ajudá-lo a desenvolver estratégias mais eficazes.
Aqui na Clínica & SPA Vida Natural, nós realizamos o tratamento de muitas doenças cuja reversão depende de mudança de hábitos. Nós sabemos o quanto é difícil.
Por isso, nossos programas de tratamento para doenças crônicas, incluindo a obesidade, abrangem a psicoterapia. Ela pode ser fundamental para definir o sucesso de uma pessoa em sua jornada rumo à saúde.
Lembre-se, cada pessoa é única e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. O importante é continuar tentando diferentes estratégias até encontrar o que funciona melhor para você.
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